Sauna nach dem Sport

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Erst Training dann Sauna – das klingt für viele nach einer vielversprechenden Kombination. Nach etwas Sport gemütlich in der Hitze zu entspannen und der Gesundheit ohne Anstrengung etwas Gutes zu tun, ist sehr verlockend. Doch wird gerne unterschätzt, dass der Saunagang für das Herz-Kreislaufsystem weniger Entspannung als Training ist und es durch die Kombination aus Sauna und Sport zu einer Doppelbelastung kommt. Je nach Durchführung und Saunaart kann die Symbiose dennoch wohltuend sein und sogar eine Steigerung der Fitness ermöglichen.

Fitness und Sauna: Verträgt sich das?

Eine Steigerung der Fitness ist gut für die Gesundheit. Es stärkt das Herz-Kreislaufsystem, formt den Körper und gehört für viele wie selbstverständlich zum Alltag. Doch führt übermäßige körperliche Belastung zu Muskelkater und Erschöpfung. Die Lösung könnte in einem Saunabesuch liegen, denn schließlich fördern die hohen Temperaturen die Entspannung, Gesundheit und sind gleichzeitig wohltuend.

Viele Fitnessstudios haben diesen Zusammenhang erkannt und bieten eigene Wellnessbereiche an, in denen neben Massagen auch die traditionelle und viele eher unbekannte Saunaarten im Angebot stehen. Doch gibt es auch mahnende Stimmen, die zur Vorsicht raten, wenn es um die Sauna nach dem Sport geht.

Sport – die physiologischen Prozesse

Die endogenen Prozesse des Körpers sind eine Erbschaft aus der Steinzeit. Hier war es nötig, möglichst schnell auf Gefahren zu reagieren, jedwede Energiequelle zu nutzen und die internen Sollwerte wieder herzustellen. Bei jedem Training werden im Kern dieselben Abläufe abgerufen wie schon vor Tausenden von Jahren.

Das passiert beim Training

Sport beansprucht viele verschiedene Muskeln, die bei Bewegungen vermehrt Energie verbrauchen. Zur Verbrennung, dem Stoffwechsel, benötigen die Mitochondrien zum einen den Brennstoff, in Form von Zucker (Glukose), und zum anderen Sauerstoff. Den Zucker erhalten die Zellen zunächst aus den Glukogenspeichern im Muskelgewebe und der Leber. Sind diese geleert, muss der Körper Fettzellen plündern, um seinen Bedarf zu decken.

Um dem erhöhten Sauerstoffbedarf gerecht zu werden, steigert sich die Herzschlagrate, um mittels roter Blutkörperchen das lebenswichtige Gas zu den Muskelzellen zu transportieren. Durch eine Steigerung der Fitness erhöht sich die Zahl der Erythrozyten und das Herz wird trainiert.

Cortisol

Die Verbrennungsprozesse der Muskeln produzieren Wärme, die die Kerntemperatur erhöhen und die der Organismus durch eine gesteigerte Schweißproduktion versucht, abzuführen. Denn eine Überhitzung kann lebensbedrohlich sein. Um die Muskeln mit Sauerstoff und Glukose zu versorgen und die Kerntemperatur zu regulieren, gerät der Körper in eine Stresssituation. Das Stresshormon Cortisol wird ausgeschüttet, um den Organismus dabei zu unterstützen, die Extremsituation zu meistern und im Notfall sogar Schmerzen zu unterdrücken. Nach dem Sport sinkt der Cortisolspiegel langsam, wodurch sich ein Müdigkeitsgefühl einstellt. Aber auch die Muskeln sind durch die Anstrengung angeschlagen.

Der Körper befindet sich in der „vagotonen“ Zeit, in der er seine Glukogenspeicher möglichst schnell wieder auffüllt und Verletzungen an den Muskeln, die etwa durch den Muskelkater angezeigt werden, heilt. Diese Prozesse haben nach dem Sport eine gesteigerte Stoffwechselrate zur Folge und können zu einer höheren Anfälligkeit für Krankheiten, dem sog. Open-Window-Phänomen, führen. Alle Parameter gemeinsam bedingen, dass zwischen einzelnen Belastungsintervallen zwei bis drei Tage Pause angeraten sind. In dieser Zeit erholt sich der Körper, kann Muskelwachstum anregen und kehrt zurück zur ursprünglichen Kraft und Ausdauer oder sogar zu einer Steigerung der Fitness.

Nur ausgeruht und gesund kann der Körper sein volles Potential ausschöpfen.

Sauna und Gesundheit – die Wirkung im Detail

Von einem Saunabesuch ist bekannt, dass er gesundheitsfördernde Effekte aufweist und zudem wohltuend für die Psyche ist. Doch wird ebenfalls davor gewarnt, bei gesundheitlichen Defiziten zu saunieren, denn Sauna ist wie Sport Stress für den Körper. Sauna nach dem Sport bedeutet als doppelten

Sauna nach dem Sport – Training nach dem Training?

Beim Saunabesuch erhöht sich die Kerntemperatur um bis zu 2°C, während das Thermometer auf der Haut von durchschnittlich 30 bis 33°C sogar auf bis zu 42°C ansteigt. Diese Hyperthermie wird von einer gesteigerten Stoffwechsel- und Herzschlagrate sowie einem erhöhten Schweißfluss begleitet, um die endogenen Prozesse konstant zu halten. Eine Entschlackung, Training des Herz-Kreislaufsystems und die Steigerung der Abwehrkräfte und Fitness aufgrund der Sauna kann verzeichnet werden.

Alles positive Effekte, die regelmäßiges Saunieren und körperliches Training für die Gesundheit zum Gewinn werden lassen. Aber wie sieht es direkt nach der körperlichen Belastung aus? Kann die Sauna die Fitness steigern und zu einer schnelleren Regeneration führen? Oder ist die Hitze nach dem Sport zu viel des Guten?

Die Kombination von Sauna und Fitness ist gesund

Obwohl der Saunagang als weiteres Training angesehen werden sollte, ist er nach dem Fitnessintervall durchaus zu empfehlen. Die Erhöhung der Kerntemperatur und die gesteigerte Herzschlagrate verbessern die Versorgung der Muskeln, Sehnen und Bänder mit Sauerstoff und Nährstoffen und fördern die Regenerationsfähigkeit. Außerdem wird dem Open-Window-Phänomen durch regelmäßiges Saunieren entgegengewirkt.

Grundsätzlich ist der Gang in die Sauna nach dem Sport also empfehlenswert! Eine Gartensauna oder eine Wellnessecke mit Sauna und Dusche sind im heimischen Fitnessbereich also eine tolle Ergänzung.

Ausnahmen

Es gibt ebenso Situationen, in denen von der Kombination aus Sport mit anschließendem Saunagang abgeraten werden muss. Bei moderatem Training, das den Körper zwar beansprucht, aber nicht an seine Grenzen bringt, kann die Sauna ein zusätzlicher Gewinn sein. Nach Extremsport ist der Organismus jedoch zu geschwächt, um die Anforderungen durch die hohen Temperaturen noch zusätzlich zu meistern – ein Saunagang nach einem Marathonlauf für die meisten von uns zu viel.

Ebenso sollten unerfahrene Saunabesucher mit Vorsicht agieren. Richtig Saunieren muss langsam erlernt werden und der Körper benötigt Übung, um die Hitzeeinwirkung adäquat zu verarbeiten. Dies sollte unbedingt ohne vorheriges Sportprogramm angeeignet werden.

Ebenso gilt es, die ersten Saunagänge behutsam zu gestalten. Zu Beginn sind ein bis zwei Intervalle à acht Minuten vollends ausreichend. Das Saunieren mit gemäßigten Temperaturen, wie in einem Sanarium, einem Dampfbad oder einer Infrarotsauna, ist ebenfalls entlastend. Wer ohnehin gesundheitlich angeschlagen ist, sollte unbedingt vor der Kombination aus Fitness und Sauna einen Arzt befragen, denn die Belastung für Herz und den gesamten Organismus sind nicht zu unterschätzen.

Richtig saunieren – nach körperlicher Anstrengung besonders wichtig

Da die Sauna dem Körper wie beim Training einiges abverlangt, ist richtiges Saunieren besonders wichtig. Vor dem ersten Saunaintervall sind deswegen eine 30-minütige Ruhephase und eine Dusche ratsam, die die Haut reinigt und die Schweißsekretion vereinfacht. Aufgrund der ohnehin gesteigerten Körpertemperatur und Stoffwechselrate durch das Fitnessprogramm ist es sehr zu empfehlen, den Saunabesuch nicht zu übertreiben.

Insbesondere das erste Intervall sollte nur kurz bemessen werden und jedes weitere ebenfalls maximal 15 Minuten dauern. Zwei Saunagänge sind nach einer jeweils 30 minütigen Ruhephase vollends ausreichend, um den Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Ein Übermaß wirkt sich explizit nachteilig aus. Vor dem Verlassen der Hitze ist es unabdingbar, den Kreislauf zu unterstützen. So verhindert eine Sitzphase Schwindelgefühle und Kreislaufkollaps. Im Anschluss gilt es, den Körper abzukühlen. Der Sprung ins Tauchbecken ist nach Training und Sauna jedoch nicht anzuraten, da aufgrund des geschwächten Organismus der Temperaturunterschied zu intensiv ist.

Langsames Abkühlen an der frischen Luft, gefolgt von einer kalten Dusche, die erst die Extremitäten kühlt und zum Schluss Kopf und Körpermitte die überschüssige Wärme entzieht, ist die richtige Vorgehensweise. In der entspannenden Ruhephase normalisiert sich die Körpertemperatur für den nächsten Saunagang.

Trinken beim Saunieren?

Strittig ist jedoch, ob eine Flüssigkeitszufuhr in den Pausen sinnvoll ist. Um eine möglichst hohe, entschlackende Wirkung zu erzielen, ist es förderlich, keine weitere Flüssigkeit dem Körper zuzuführen. Das zur Schweißsekretion notwendige Wasser wird dem Blutplasma und den Hautzellen entzogen und mit ihm Giftstoffe, Harnsäure usw.

Auf der anderen Seite befindet sich der Körper nach dem Sport ohnehin in einem Flüssigkeitsmangel. Dieser kann sowohl zu Kreislaufproblemen führen als auch die Regenerationsfähigkeit der Muskelfasern negativ beeinträchtigen, wodurch der Saunagang seine Funktion verfehlt. Die Notwendigkeit der Menge von Flüssigkeit und Elektrolyten richtet sich also vor allem nach dem vorangegangenen Training und der individuellen Fitness.

Es gilt grundsätzlich: Lieber Flüssigkeit zuführen, da ein Mangel gefährlich werden kann!